ベースブレッドで便秘・便通は改善する？日本人の食物繊維不足を解消できる？

完全栄養食※のベースブレッドは全ての栄養が豊富に含まれているので、便通に悩んでいる人にも効果があるのでは・・？と考える人も多いと考えられます。

ベースブレッドは医薬品ではありませんので、便秘・便通に対する効果効能を謳うことはできません。
つまりは当ブログのように不特定多数の方が目にするサイトにおいて「ベースブレッドで便秘が改善する」と発信することは法的に許されていません。
とはいえ医薬品でなければ体の健康に何の影響も与えないわけはなく、ベースブレッドに含まれる栄養素自体やベースブレッドを通じた食生活の改善は我々の健康に改善をもたらします。

本記事では便秘の原因と改善方法を掘り下げ、ベースブレッドに含まれる栄養素などがどのように便秘・便通に関与するのかをお伝えしていきます。

ベースブレッドは便秘・便通改善を謳うことはできない

薬機法という法律があります。
薬機法では医薬品等の効果効能に対し誇大に表現することを禁止しています。

ベースブレッドは食品であり、狭義に解釈すれば健康食品に該当します。
じつは健康食品の定義ははっきりしていないのですが、完全栄養食※として人々の健康に寄与することを売りにしているのでベースブレッドは健康食品に該当すると考えられます。

健康食品は医薬品、医薬部外品、慶商品、医療機器又は再生医療等製品ではないため上記の薬機法では規制されないのですが、医薬品等の効果効能を謳うと薬機法違反となるわけです。

例えば「ベースブレッドは便秘・便通に対して効果がある」と公表したとします。
「便秘・便通に対して効果がある」のは医薬品の効果効能に該当しますので、上記表現は薬機法違反となります。

ですので本記事では便秘の原因を列挙し、主にベースブレッドに含まれる栄養素が便秘の原因とどのように関わっているかを調査していきます。

便秘の種類は複数あるが、慢性便秘の多くは弛緩性便秘

厚生労働省が運営するe-ヘルスネットによると、慢性便秘の分類はおおきく２つに分類されます。

さらに詳しい分類に関しては厚生労働省のe-ヘルスネットに掲載されている便秘の定義と診断基準をご覧いただければと思いますが、器質性便秘は胃や腸、肛門などで何らかの疾病が存在しそれが原因で便秘となっている状態です。

器質性便秘は生活習慣の改善では何ともなりませんので、該当すると思われる方は医療機関への受診をオススメいたします。

一方で機能性便秘は消化管に異常が無いもので、さらに次の３つに分類されます。

慢性便秘の多くは機能性便秘で、原因は生活習慣が主であるため生活習慣の改善が第一選択となります。

本記事ではとくに便秘の予防に関して、どのような生活習慣の改善を行えば良いのかを中心に、ベースブレッドとの関わりを考察していきます。

便秘の予防とベースブレッド

第一三共ヘルスケアが運営する「くすりと健康の情報局」では便秘の原因・対策・予防の３つの項目に分けて解説を行っていますが、便秘の予防のために必要となる要素をあげると次のようになります。

これらの項目のうち、ベースブレッドが関係すると思われる項目は1～３です。
運動やトイレ習慣、ストレスをためない生活などについてはベースブレッドは残念ながら関与することができませんので今回は割愛させていただきます。

では上記の１～3に対してベースブレッドはどのように関わるのか個別に検証しました。

ベースブレッドは食事のリズムを整えるのに適している

便秘の予防に重要な要素の１つ目が「食事のリズムを整える」です。

完全栄養食※として発売されているベースブレッドはその栄養バランスが注目されがちですが、個人的に栄養以上にメリットを感じられるのがその手軽さです。

ベースブレッドを２袋（１食分）食べればお腹は膨れますし、食事の所要時間はおよそ10分程度です。
ベースブレッドは2袋で1食分とされていますが、1袋食べてもお腹はわりと膨れます。
1袋だけ食べるとたった5分で食事が終わってしまい、超絶時短となります（実際に私も朝食としてベースブレッドを１袋食べています）。

要はベースブレッドは食事時間が圧倒的に短く、忙しい社会人や学生でも食事を抜かなくて済むのです。

とくに便秘・便通を改善するために朝食を抜かないことが重要です。

ごはんを食べると胃腸が信号を受けて動き出し、便意を感じやすくなります。便意を感じたときに我慢をせずトイレに行くようにしていれば、朝食後トイレに行く習慣がつくりやすくなるでしょう。

健栄製薬

１日３食摂取できない理由の多くは「食べる時間が無い」または「料理をするのが面倒」のどちらかですが、ベースブレッドはその2つの理由からあなたを助けてくれます。

これらのことからベースブレッドは食事のリズムを整えるのに適した食品であると言えるのです。

ベースブレッドは便秘・便通を改善する食物繊維が豊富

便秘の予防で2つ目に重要なのが「食物繊維や水分を十分に摂取する」ことです。

便秘・便通に効果的な栄養素で有名なのは「食物繊維」です。
食物繊維は「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」と定義されていますが難しいので噛み砕きます。

炭水化物などの栄養素は口腔・胃・脾臓・小腸など各消化器官の消化酵素により分解され、小腸で体内に吸収されていきます。
しかし食物繊維は消化酵素により分解されないため小腸を通過してさらに先の大腸に達することができます。

ではなぜ大腸に食物繊維が到達すると便秘・便通が改善するのでしょうか？
それには次のように２つの理由があります。

それぞれ少し掘り下げて解説します。

ベースブレッドに含まれる食物繊維はプレバイオティクスとして便秘と便通を改善する

食物繊維が大腸に達して便通を改善する理由の１つ目は、大腸内の環境を改善する腸内細菌に利用される、つまりは食物繊維が大腸菌の餌になるため腸内細菌叢が改善され便通が良くなるというものです。

腸内の体に良い菌いわゆる「善玉菌」が少なくなると腸の蠕動運動（胃周辺の筋肉の収縮）が少なくなり、便を押し出す力が弱くなるため便秘になりやすくなります。
つまりベースブレッドに含まれる食物繊維は善玉菌を増やすことで蠕動運動を促し、便通を改善するのです。

なお善玉菌を増やす方法は「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」の２つがあります。

横文字だと難しい印象を受けますが、簡潔に言えば次のようになります。

善玉菌を直接摂取するのがプロバイオティクス、善玉菌を増やす成分を摂取し体内で善玉菌を増やすのがプレバイオティクスですね。

具体的に言えばプロバイオティクスは乳酸菌飲料・納豆・ヨーグルトなどの乳酸菌やビフィズス菌を多く含む食べ物を摂取することで、プレバイオティクスはオリゴ糖や食物繊維などの大腸菌の餌を摂取し、大腸の善玉菌を増やすことです。

ではベースブレッドの摂取はプロバイオティクスかプレバイオティクスのどちらでしょうか？

そう、ベースブレッドは乳酸菌・ビフィズス菌はほぼ含まれておらず、食物繊維やオリゴ糖が豊富に含まれているため、プレバイオティクスに該当します。

オリゴ糖や食物繊維などのプレバイオティクスを多く含むベースブレッドの原材料は主に3点あります。

上記3つの原材料にはそれぞれ食物繊維やオリゴ糖が豊富に含まれています。
具体的言えば、小麦全粒粉には不溶性食物繊維のアラビノキシラン、大豆（粉）にはオリゴ糖、チアシードには水溶性食物繊維のグルコマンナンが含まれています。

これらの食物繊維・オリゴ糖は腸内善玉菌を増やす餌となるため、ベースブレッドはプレバイオティクスと言えるのです。

ベースブレッドの食物繊維は便を柔らかくし、便の容積を増やす

次に食物繊維・オリゴ糖が大腸に到達すると便秘と便通が改善するもう１つの理由を解説します。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は役割が少し異なりそれぞれの役割を簡潔に述べると次のようになります。
なおオリゴ糖も水溶性食物繊維の一種と考えていただいて大丈夫です。

食物繊維・オリゴ糖が便秘・便通を改善する理由を黒い線で示しました。
ベースブレッドに含まれる水溶性食物繊維は便を柔らかくし、不溶性食物繊維は便の容積を増やすことで便秘を改善することがわかります。
なお水溶性・不水溶性食物繊維ともに善玉腸内細菌を増やすことは先ほど述べたとおりです。

また便通を改善するのに加え、食後血糖値上昇の抑制などの副次的なメリットがベースブレッドに含まれる食物繊維にはあることがわかります。

上記の表は公益財団法人長寿科学振興財団運営の「健康長寿ネット」の内容をまとめたものですが、元の文章を引用しますのでご覧いただければその理由がわかります。

水溶性食物繊維は、水に溶けやすく、水に溶けるとゼリー状になります。小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。また、コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値も低下させます。さらに、ナトリウムを排出する効果もあるので、高血圧を予防する効果もあります。食物繊維は低カロリーで肥満の予防にもなるので、糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化など、さまざまな生活習慣病の予防に効果があります。

水に溶けにくい不溶性食物繊維は、水分を吸収して便の容積を増やします。便が増えると、大腸が刺激され、排便がスムーズになります。また、有害物質を吸着させて、便と一緒に体の外に排出するため、腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らしてくれます。

また、どちらの食物繊維も大腸内の細菌により発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉腸内細菌の餌になるため、善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。

健康長寿ネット

ベースブレッドは便秘・便通を改善する食物繊維が多く含まれている

ベースブレッドには食物繊維豊富な原材料が含まれているのですが、では具体的にどの程度の量が含まれていて、日本人はどの程度の食物繊維を摂取すべきなのでしょうか？

まずは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020」より、日本人に推奨される１日の食物繊維摂取量を抜き出すと次のようになります。
とくにベースブレッドを摂取される方は20代以上の方が多いと思いますので、表の18歳以上の行を注目いただければと思います。

上記の表によると日本人に推奨される食物繊維摂取量は1日あたり概ね男性21g以上、女性で18g以上であることがわかります。

日本人1日あたりに推奨される食物繊維量が上記であるのに対し、平均食物繊維摂取量は次のように推定されています。

日本人の平均食物繊維摂取量は、1950年頃には一人あたり一日20gを超えていましたが、穀類・いも類・豆類の摂取量の減少に伴い、減少傾向にあります。最近の報告によれば、平均摂取量は一日あたり14g前後と推定されています。

e-ヘルスネット

確かに芋とか豆類は最近食べていないような・・・。
穀類は「コメ・ムギ・アワ・キビ」などを指しますが、日本の米の消費量は減少していますから食物繊維量不足になるのも納得です。
こうした食物繊維の摂取不足が便秘の原因の1つとなっているわけです。

日本人の1日あたり食物繊維平均摂取量が14ｇということは、推奨量に対して女性で4ｇ、男性で7ｇ程度毎日の食物繊維量が不足していることになりますね。

ではベースブレッド各種1食分（２袋）に含まれている食物繊維量を、厚生労働省が示す推奨量と比較するとどのようになるのでしょうか？
左端が成人男性・女性の1食あたり食物繊維推奨摂取量（ｇ）になります。

ベースブレッドの食物繊維含有量は女性の場合は全ての種類で推奨量を上回り、男性の推奨量に対しては種類によっては上回ることがわかります。

この数字はもちろん日本人の1食あたりの平均食物繊維摂取量は上回りますので、ベースブレッドは食物繊維含有量が多い商品であると言えます。

ベースブレッドはバランスの取れた食生活に大きく寄与する

便秘予防のための最後の要素として「極端なダイエットは避けて、バランスのとれた食生活を心がける」点があげられます。

「バランスの取れた食生活」には食物繊維の摂取ももちろん含まれるのですが、例えば脂肪分の摂取を減らしてしまうと便の滑りが悪くなり便秘に繋がる可能性があります。

とくに便秘を意識していなくても、この「バランスの取れた食生活」と「極端なダイエットを避ける」という点は2大メリットと言っても良いほど、ベースブレッドの特徴をとらえたワードと言えます。

ベースブレッドはPFCバランスやカロリーの観点から分析するとダイエット向けの食品であると言えるのですが、極端にカロリーが低いわけではなく毎日継続して食事と置き換えることにより少しずつカロリー摂取が抑えらえるため、穏やかなダイエットを行うことが可能です。

またビタミン・ミネラルが豊富に含まれるため、ベースブレッドダイエットは健康に悪影響を与えにくいと言えます。
むしろ食生活によってはベースブレッドでダイエットをしている方が健康的なんじゃないかと思える程度に、バランスの取れた食生活を送ることが可能です。

このようなバランスの取れた食事とダイエットの観点からも、便秘予防の手段としてベースブレッドのある食生活は適していると言えます。

ベースブレッドで便秘・便通は改善するのか？まとめ

ここまでベースブレッドと便秘・便通の関係を執筆してきましたが、最後に本記事をまとめます。

特筆すべきなのはやはりベースブレッドには食物繊維量が多く含まれているという点で、便秘に関わらず食物繊維の積極的な摂取は健康へ繋がる栄養素の１つとなります。

自身の健康のためにもベースブレッドの摂取を個人的にはオススメしています。