ベースブレッドは筋トレに向いているのか？プロテインと比較すると？

ベースブレッドの広告を見てみると、「１袋にたんぱく質が13.5ｇ含まれる！」「糖質が低いのでダイエットに最適」と書かれています。
ですので「ベースブレッドはタンパク質が多い＝筋トレに向いている」と考えている方も多いのではないでしょうか？

実際のところベースブレッドを摂取して筋肉をつけるには、メリット・デメリット双方あるため、デメリットを補う方法で筋トレを行う必要があります。

ベースブレッドのタンパク質の質や、効果的に筋肉をつけるためのベースブレッド摂取方法など、ベースブレッドと筋トレの関係を掘り下げていきます。

結論から言えばベースブレッドと筋トレの関係には次のようなことが言えます。

ベースブレッドで筋トレを行う際のポイントを解説

筋トレを効率良く行うためには、食事と筋肉の関係性を正しく理解する必要があります。

筋肉をつけるにはタンパク質が必要であることをご存知の方は多いと思いますが、筋肉にとって大切な栄養素はたんぱく質だけではありません。

株式会社ロッテが運営するMedi Paletteの記事をまとめると、筋肉と食事の関係については次のような事が言えます。

それぞれの項目の意味と、ベースブレッドが筋トレに適した商品なのかを考察していきます。

ベースブレッドはアミノ酸スコアの観点からは筋トレに不適切

筋肉と食事の関係について、上から順番に解説をしていきます。

えーと、まず最初は下記項目からですね。

いきなりベースブレッドと筋肉の関係にダメ出しをしてしまいますが、ベースブレッド単体では筋トレには不適切であると言えます。
その理由はベースブレッドのアミノ酸スコアが、ほかのたんぱく質豊富な食品と比較すると低いからです。

筋トレには必須アミノ酸がバランス良く含まれた良質なたんぱく質が不可欠ですが、たんぱく質の質の指標として「アミノ酸スコア」があります。

アミノ酸スコアの意味とベースブレッドの値についての詳細は先リンクをクリックいただきたいのですが、ベースブレッドの推定アミノ酸スコアは80前後、公式の見解では70前後となっています。
アミノ酸スコアが100である卵や鶏肉と比較すると、ベースブレッドのアミノ酸スコアは筋トレを効率よく行うためには物足りない数字であると言えるでしょう。

しかしながら、ベースブレッドが1袋あたりタンパク質を13.5ｇ含むという事実は魅力的で捨てがたいところ。
またベースブレッドのアミノ酸スコアを100にするための解決策も上記リンクにありますので、参照ください。

ベースブレッドのタンパク質量は補助的に使用すべき

次にベースブレッドの次の項目について解説を行います。

当たり前の話ですが、筋肉を増やそうと思う方はタンパク質の摂取量は増やすべきです。

筋トレを行うには、体重１kgあたり1日2gのたんぱく質が必要であると言われています。

アスリートや運動習慣のある人は、体重1㎏あたり1.2～2.0gのタンパク質が必要だと言われているようです。

森永製菓HPより引用

1日2gを体重60㎏の人間にあてはめると、1日に120ｇのたんぱく質が必要となります。
30代の平均タンパク質摂取量は50g程度ですので、平均よりも2倍以上のタンパク質摂取が必要となるわけです。

ベースブレッドは1食分を2袋で計算されています。
カレー味を除き、ベースブレッドは1袋あたり13.5ｇのタンパク質が含まれますので、1食分（2袋）ではタンパク質摂取量はは27gとなります。
仮に1日のすべての食事をベースブレッドに置き換えたとすると、1日のタンパク質摂取量は81ｇで、平均よりは多いものの筋トレするにはタンパク質量が不十分と言えます。

しかし例えば、朝食に食パン1枚、卵1個、牛乳1杯（200ml）を摂取した場合のたんぱく質量は次のようになります。

卵と牛乳を含むタンパク質豊富な食事メニューのようですが、1食で18.9ｇのタンパク質しか含まれておらず、ベースブレッドを１食分食べた方がたんぱく質摂取量は多くなります。

朝から肉類を食べる人であれば、もちろんベースブレッドのタンパク質含有量は物足りないと思うかもしれませんが、一般的には昼か夜に肉類を食べる人が多いのではないでしょうか？

つまり、ベースブレッドは朝ごはんなどのタンパク質をあまり摂取しない食事の代替や間食として利用することで、1日のたんぱく質摂取量は増やすことができます。

特に筋トレ中は消費カロリーも多くなるため、通常の食事に加え積極的に間食をしていく必要があります。
持ち運びも簡単で、調理をする必要が無く手軽に食べることができ、たんぱく質量が多いベースブレッドは、筋トレの補助食として利便性が高いと言えます。

ベースブレッドのPFCバランスは筋トレに適切

次はベースブレッドの炭水化物・脂質量に関する項目を見ていきます。

次の画像は30代で運動量が通常程度の男性、数字で言えば1日の推定必要摂取カロリーが2700kcalの男性が、1食分（900kcal）を全てベースブレッドで摂取した場合のPFCバランス（炭水化物・脂質・タンパク質の摂取比率）を示したものです。

黒い線が厚生労働省が推奨する摂取量の上限と下限です。

ベースブレッドの栄養がどれほど優れているかについては別途記事を参照いただきたいのですが、今回注目すべきなのは「ベースブレッドは炭水化物が少ない」という事実です。

ベースブレッドはご覧のように種類によってPFCバランスの差異があり、例えばベースブレッドカレー味は脂質量がかなり多いです。
しかし全体的に厚生労働省が定める値と比較すると、タンパク質が多く炭水化物が少ない傾向があります。

糖質や脂質の過剰摂取、つまりは糖質と脂質をエネルギーとして消費できなかった場合、中性脂肪として体内に蓄積されます。
筋トレ中はカロリーの消費が激しいため、多くのカロリー摂取が必要となりますが、糖質・脂質からの過剰なカロリー摂取は中性脂肪の蓄積ひいては肥満につながりますので、結局のところ多くのたんぱく質摂取が必要となります。

低糖質・高タンパク質のベースブレッドは、PFCバランスの点において筋トレにふさわしい食事であると言えるでしょう。

ただ、カレー味・チョコレート味・ミニ食パンに脂質が多く含まれますので、筋トレを主目的としてベースブレッドを購入する際は左記以外の味を選んだ方が良いでしょう。

なおベースブレッド900kcalは、ベースブレッド3.5～4.5袋分に該当するので、実際に900kcalをベースブレッドから摂取する人は少ないと思います。
しかし、ベースブレッドのPFCバランスは1袋だろうが10袋だろうが、カロリーベースで考えると「炭水化物が少なく、タンパク質が多い」という事実には変わりありません。

ベースブレッドのビタミン・ミネラルは筋トレに超最適

引き続き、ベースブレッドの栄養について考察を行います。

ベースブレッドが筋トレに適した商品であるかを考える時、ベースブレッド最大のメリットは、ビタミン・ミネラルが豊富に摂取できる点になります。

筋トレとビタミンはあまり関係がないように思われるかもしれませんが、ビタミンやミネラルは筋肉を動かすためのサポートや、筋肉収縮に重要な役割を果たしています。

とくにビタミンDとビタミンB群の摂取は筋トレの効率化と関係性が高いため、個別に解説を行います。

まず筋トレに重要なのはビタミンDで、ビタミンDと筋トレには次のような関係性が示唆されています。

食材からは摂取しにくいビタミンDも、後述のようにベースブレッドであれば豊富に含まれます。

次に、ビタミンB群も筋トレには欠かせないビタミンです。

ビタミンB6はたんぱく質をアミノ酸に分解、代謝を促す働きがあり、タンパク質の合成に必要不可欠な存在です。
またビタミンB１は糖質、B２は脂質をエネルギーに変換する役割を助けるため、筋トレ時の摂取が推奨されています。

その他、ミネラルのうち亜鉛は筋肉組織修復に必要とされ、筋トレ後の筋肉再生に寄与すします。
また筋肉の収縮と弛緩に関与するカルシウム・マグネシウムも筋トレに重要であると言われています。

このように、ビタミンD・ビタミンB群などのビタミン、加えて亜鉛・カルシウム・マグネシウムなどのミネラルは筋トレと密な関係にあるのです。

ではベースブレッドのビタミン・ミネラル含有量はどの程度なのでしょうか？
グラフをご覧ください。

上記画像はベースブレッド２袋を摂取したとき、厚生労働省が定める1食分の値に対してどの程度のビタミン・ミネラルが含まれているかを示したものです。

中央の黒い丸が厚生労働省が定める値ですが、ベースブレッドにはビタミン・ミネラルが豊富に含まれているのがおわかりいただけると思います。

グラフでは細かい数値がわかりにくいと思いますので、先に述べたビタミンD・ビタミンB群、亜鉛、カルシウム、マグネシウムが厚生労働省が定める値に対して何％程度含まれているのかを表で示しました（ベースブレッドプレーン味の場合）。

ビタミンDやビタミンB群はかなり豊富に含まれおり、ベースブレッドのビタミン・ミネラルが筋トレに対する効率化に寄与することが予測できます。

ベースブレッドは筋トレを行う数時間前に食べると効果的

最後にベースブレッドを筋トレメインで摂取する場合、いつ食べればよいのかを解説します。

結論は先に出てしまっていますが、別記事を引用すると次のようになります。

「食前・食後に筋トレを行うメリット・デメリット」から総合的に判断すると、筋トレを行う適切なタイミングは食後です。体内にあるエネルギーを最大限に生かしながら、効率よく筋トレを行いましょう。

（中略）
消化が完了する「食後2～3時間」が、筋トレを行うベストなタイミングと言えます。

ジョイフィット24HPより引用

ベースブレッドで筋トレで最大効率化させるためには、筋トレを行う２～３時間前にベースブレッドを食べるのがベストであると言えるでしょう。

その理由は、空腹状態になると運動を行うためのエネルギーが不足し、そのまま筋トレを行うと筋肉のたんぱく質が分解されエネルギー源として利用されていまうからですね。

また、夜間にベースブレッドを摂取することは筋トレを目的としている場合は避けた方が良いでしょう。

夜間に増加する「BMAL１」という遺伝子は脂肪の合成を促進させるため、夜間に摂取したベースブレッドは脂肪になりやすいと考えられています。

ベースブレッドとプロテインはどちらが筋トレに向いているのか？

ここまでお伝えしたベースブレッドと筋肉の関係をまとめると、ベースブレッドと筋トレの関係には次のようなことが言えます。

さて、ではベースブレッドをプロテインと比較するとどのようなメリット・デメリットがあるのでしょうか？

表にまとめました。

まず、たんぱく質量とたんぱく質の質（アミノ酸スコア）については、プロテインの圧勝であると言えます。

ベースブレッドは１袋208～281kcalで、たんぱく質が13.5ｇ含まれますが、プロテインはほとんどがたんぱく質から構成されていますので、同一カロリーで換算すると40g以上ものたんぱく質が含まれています。

またアミノ酸スコアも、ベースブレッドは70-80程度であるのに対し、プロテインのアミノ酸スコアは当然100となっており、たんぱく質の量・質ともにプロテインが優れた数値を示しています。

一方でビタミン・ミネラルに関しては、ベースブレッドが豊富なビタミン・ミネラルを摂取できるのに対し、プロテインはビタミン・ミネラルを一切含有していない商品もあります。
ただ、ビタミン・ミネラルの重要性を理解しビタミンB群およびビタミンDをベースブレッド以上に含有しているプロテイン製品もあるため、製品によるところが大きいです。

ベースブレッドがプロテインよりも明らかに優れているのは、手軽さと味であると言えるでしょう。

プロテインは牛乳や水に溶かす必要がありますが、ベースブレッドは袋を開けて食べるだけの商品ですので、携帯性に優れ、いつでもどこでも食べることができるという優位性があります。

また味に関しては個人の好みの問題もあるのですが、プロテインが「不味くて飲めない」という感想を持っている方が多いのに対し、ベースブレッドは味の種類にもよりますが「美味しい」「そこそこ食べられる」と言った感想をお持ちの方が多いです。

私もプロテインは何種類か購入したことがあるのですが、中には不味くて飲めなかった商品もいくつかあり、当たり外れが多い商品であると思います。

総合的に見れば、筋トレを行うには結局ベースブレッドよりもプロテインの方が優れていると言えます。

そりゃプロテインは筋トレ専用に製造された商品みたいなものですし、完全栄養食※として手軽に健康を維持することを目的としてベースブレッドでは勝ち目がないのは明らかです。

しかしベースブレッドはプロテインと比較して、味・携帯性・ビタミン・ミネラルの点においてプロテインを上回ることができているため、筋トレの補助的な役割を担うことができると言えるでしょう。

ベースブレッドは筋トレ向きなのかについてのまとめ

では最後にベースブレッドは筋トレに向いているのか、プロテインと比較してどのような違いがあるのかについての記事をまとめます。